به گزارش
شستون، مسعودروشنی رئیس انجمن فیت نس دانشگاه پیام نور کشور و عضو شورای راهبردی و کمیته فنی فدراسیون جهانی به
باشگاه خبرنگاران جوان، گفت بیان کرد: تعطیلات شیرین نوروز تمام شد و دلنگرانی های افزایش وزن بواسطه تغییر ساعت بیولوژیک و تنوع تغذیه و همچنین استراحت بیشتر از معمول آغازشد.
دغدغه روانی افرادی که بواسطه بدخوراکی ها شاید سه تا چهار کیلوگرم وزنشان افزایش یافته اما چگونه باید از این مرحله گذرکنیم و دوباره به وزن قبلی و حتی تناسب اندام برسیم؟
در ذیل پانزده توصیه رابرای شما عنوان خواهم کرد تا دوباره به شرایط مطلوب برسید:
- مقادیر فراوانی آب یا دیگر نوشیدنی‌های بی‌کالری بنوشید
گاهی اوقات افراد تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرند. بنابراین، زمانیکه یک لیوان آب یخ آن چیزی باشد که شما واقعاً به آن نیاز دارید، می توانید به دریافت مقادیر اضافی کالری پایان دهید. چنانچه آب ساده جواب نداد، یک فنجان چای میوه‌ای را امتحان کنید.
- در مورد میان وعده‌های شب هنگام، محتاط و انتخاب‌گر باشید
در اکثر اوقات خوردن‌های بدون تفکر، بعد از شام اتفاق می افتد، بخصوص زمانیکه مقابل تلویزیون استراحت کنید ، این خوردن های بدون دلیل بیشتر می شود.
متاسفانه مصرف تنقلات و میان‌وعده های نامناسب یکی از راه‌های دور شدن از رژیم غذایی سالم و در نهایت اضافه وزن و به خطر افتادن سلامتی است. در چنین مواردی یا بعد از ساعت مشخصی آشپزخانه را ببندید یا به خودتان فقط اجازه مصرف یک میان‌وعده کم‌کالری مانند یک میوه، سبزیجات و حداکثر یک تكه كوچك شیرینی خانگی را بدهيد.
- از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید
غذاهای مورد علاقه‌تان را حذف نكنيد، ولي تعادل را رعايت كنيد. به عنوان مثال به جای یک جعبه یک عدد کلوچه بخرید، یا به جای خرید یک بسته کامل آب نبات ، فقط کمی آبنبات بخرید. شما همچنان مي‌توانید از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید. کلید، رعایت اعتدال است.
-چندین میان وعده کوچک در طول روز استفاده کنید
طبق یک قانون ساده چنانچه کالری کمتر از آنچه می سوزانید دریافت کنید، وزن از دست خواهید داد؛ اما اگر همواره گرسنه هستید، خوردن کالری‌های کمتر می تواند یک چالش باشد. مطالعات نشان مي‌دهند افرادی که 5-4 وعده و میان وعده در روز استفاده مي‌کنند بهتر قادر به کنترل اشتها و وزن خود هستند. توصیه می شود که کالری روزانه خود را به وعده‌ها و میان‌وعده‌های کوچک‌تری تقسیم کرده و از آنها در طول روز لذت ببرید.
- در هر وعده‌ای پروتئین بخورید
پروتئین، بسیار سیرکننده‌تر از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها است و به شما برای مدت زمان طولانی‌تری احساس سیری مي‌دهد. همچنین به حفظ توده ماهیچه‌ای كمك کرده و سوزاندن چربی را تسهیل مي‌كند، بنابراین مطمئن شوید که پروتئین‌های سالم مانند سفیده تخم‌مرغ، غذاهای دریایی، ماست، گوشت بدون چربی، پنیر، سویا، مغزها یا حبوبات را در وعده‌ها و میان‌وعده‌های خود گنجانده باشید.
-در رستوران‌ها سفارش غذای سایز کوچک (سایز غذای کودکان) بدهید
سفارش یک غذای سایز کودک یک راه عالی برای کاهش دریافت کالری است و در عین حال این سایزها (در برخی رستوران‌ها) متعارف نیز هستند و امروزه تا حدی این روش به یک رویه معمول تبدیل شده است. راه حل بعدی این است که از بشقاب و ظروف کوچک استفاده کنید. این روش کمک مي‌کند که سهم غذایتان بیشتر به نظر بیاید و چنانچه ذهن شما راضی باشد، شکم شما نیز راضی خواهد شد.
- یک فنجان برنج یا پاستا را با یک فنجان سبزیجات جایگزین کنید
خیلی راحت با خوردن کمتر پاستا یا نان یا برنج و به جای آن مصرف بیشتر سبزیجات مي‌توانید یک سایز در سال کم کنید. با کاهش سهم نشاسته موجود در بشقاب خود و افزایش سهم سبزیجات مي‌توانید 100 تا 200 كيلوکالری کمتر مصرف کنید.
- همیشه صبحانه بخورید
« صبحانه را حذف کرده و وزن خود را کاهش دهید » این جمله يک تغيير ساده رژيمی منجر به موفقيت در امر کاهش وزن به نظر مي‌آید؛ اما بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که عکس این قضیه صادق است. در حقیقت نخوردن صبحانه کمي بعدتر شما را گرسنه کرده و در نهایت به ریزه‌خواری بیشتر و بد‌خوری در وعده ناهار و شام مي‌شود. برای کاهش وزن و جلوگیری از برگشت آن، برای خوردن یک صبحانه سالم وقت بگذارید؛ يك صبحانه کامل شامل شیر کم‌چرب، غلات صبحانه پر فیبر و میوه است.
-فیبر را در رژیم غذایی خود بگنجانید
فیبر به هضم غذا کمک می کند، از یبوست جلوگیری کرده باعث کاهش کلسترول خون ميی شود.
همچنین در کاهش وزن نیز بسیار کمک کننده است. برای به دست آوردن خواص فیبر، زنان باید در حدود 25 گرم فیبر را روزانه دریافت کنند و این مقدار برای مردان در حدود 38 گرم است (یعنی 14 گرم به ازای 1000 كيلوکالری). منابع خوب فیبر عبارتند از جو دوسر، لوبیاها، غلات کامل و انواع میوه‌ها و سبزیجات.
- قفسه‌ها را از اقلام چاق‌کننده پاک کنید
چنانچه در کابینت، چیپس و در فریزر، بستنی دارید، وزن کم کردن را سخت‌تر از آنچه که هست، مي‌کنید. وسوسه را با پاکسازی قفسه‌ها از خوراکی‌های چاق کننده کاهش دهید. اگر از آن دسته افراد هستید که گاهی اوقات یک لذت از جنس خوراکی مي‌خواهید، سعی کنید برای به دست آوردن آن از خانه خارج شوید و مسیری که برای تهیه این خوراکی را باید بروید را با پیاده‌روی سریع طی کنید.
-ورزش را جدی بگیرید
سعی کنیدروزانه حداقل بیست دقیقه ورزش کنید اگرمقدور نیست برایتان به باشگاه بروید، پیاده روی سریع داشته باشید . زیرا به کمک ورزش بازتوانی بهتری برای ذخایر و سوزاندن کالری خواهید داشت.
-مصرف شیرینی را به حداقل برسانید
معیار مصرف شیرینی ها و نوشابه های مصرفی خود را تغییر دهید. البته نوشیدن نوشابه های گازدار و مصنوعی که به هیچوجه توصیه نمی شود . در مورد مصرف شیرینی ها و مواد قندی به حداقل رساندن یک راهکار بهداشتی غذایی است.
-نوشیدن آب را جدی بگیرید
روزانه بین شش تا هشت لیوان آن هم در فواصل زمانی مختلف آب بنوشید.
فراموش نکنید آب می تواند متابولیسم بدن شمارا بالا ببرد.
-تنظیم برنامه خواب و تغذیه
ساعت خواب و ساعت میل کردن غذای خود را تنظیم کنید.
بهم ریختگی در خواب و یا تغذیه باعث تغییر در متابولیسم و کاهش آن می شود.
- سالم غذا بخورید
با غذاهای سرخ کردنی و فست فودها خداحافطی کنید. این نوع غذاها کمک شایانی به افزایش چربی های بدنتان می کند.
انتهای پیام/
